Ganzkörpertraining 11.5

Zum Erwärmen Laufband für 5-10min mit 10km/h

Beine

Multipresse "squats"

Als erstes 15 wdhl nur mit der Stange (9kg)

1. Satz 29kg , 10wdhl , 3-4 Sätze

Beinpresse

1.Satz 10wdhl 103kg

2.Satz 8wdhl 113kg

3.Satz 8wdhl 113kg

4.Satz 6wdhl 123kg

Brust

Positives Bankdrücken in der Multipresse

1.Satz 10wdhl 9 kg

2.Satz 8wdhl 14 kg

3.Satz 8wdhl 14 kg

4.Satz 6wdhl 16,5 kg

Bankdrücken

1.Satz 10wdhl 14kg

2.Satz 8wdhl 16,5kg

3.Satz. 8wdhl 16,5kg

4.Satz 6wdhl 19kg

Rücken

Rückenheben

1.Satz 20wdhl ohne Gewicht

2.Satz 15 wdhl 5kg

3.Satz 15 wdhl 5kg

4.Satz 10 wdhl 10 kg

Rudern

1.Satz 10wdhl 26kg

2.Satz 10wdhl 26kg

3.Satz 10wdhl 28,5kg

4.Satz 8wdhl 33kg

Bauch

50 mal beinheben

Ab Crunch

10x Nr.8

10 x Nr.9

10 x Nr.10

10x Nr. 11